L'amarante : le plus ancien des supers aliments
Aujourd’hui je voudrais vous parler de l’amarante, une graine encore méconnue en France mais très utilisée en Amérique du Sud, notamment au Mexique et au Pérou.
L'amarante est l'une des plus anciennes cultures des Amériques et très probablement, l'une des plus anciennes de l'humanité. Des vestiges archéologiques ont été découverts dans des tombes de la région andine datant de 4000 avant J.-C. Les Mayas, les Incas et les Aztèques ont tous consacré de vastes territoires à sa culture.
Sa graine, plus petite que celle du quinoa, est gorgée de nutriments, minéraux et protéines. Elle a trouvé sa place parmi les 36 plantes ayant le plus grand potentiel nutritionnel pour l'humanité. L’Académie Nationale des Sciences des États-Unis l’a même désigné comme le « meilleur aliment d’origine végétale pour la consommation humaine ». Et en plus d’être interessante au niveau nutritionnel, sa culture est aussi connue par sa résistance à la sécheresse et son rendement agricole élevé.
Une protéine complète
Je conseille d’inclure cette pseudo-céréale dans leur alimentation à tous ceux qui recherchent une source de protéine végétale complète de qualité, notamment les grands sportifs mais aussi les femmes enceinte et les enfants.
En effet, l'amarante est une excellente source d'acides aminés. Parmi les céréales et pseudo-céréales, l'amarante occupe une place privilégiée. Pour 100 g de partie comestible et sur une base sèche, elle apporte 13,6% de protéine, presque deux fois plus de protéines que le riz brun. Elle dépasse également le blé (11,4 %), le sarrasin (10 %) et le millet (10,5 %). L’amarante est une belle alternative quand on cherche à augmenter sa consommation de protéines végétales et tout en conservant un apport suffisant des autres nutriments précieux.
Ce qui rend l'amarante encore plus extraordinaire, c’est la valeur biologique de ces protéines, puisqu'elle contient tous les acides aminés essentiels (ceux que le corps n'est pas capable de synthétiser et qu'il doit recevoir de la nourriture) dans une proportion optimale pour être assimilés.
Naturellement sans gluten
Le principal composant de la graine d’amarante est constitué d'hydrates de carbone (59 %), dont la grande majorité se trouve sous forme d'amidon. Cependant, elles ne sont pas accompagnées de gluten comme c'est le cas pour d'autres céréales comme le blé ou le seigle.
Grâce à sa forte teneur en fibres, l’amarante régule l'absorption des sucres de l'alimentation. Étant donné que ses glucides sont lentement absorbés par le corps, son indice glycémique est faible. Sa consommation peut donc être recommandée dans le cadre d’un régime alimentaire adapté aux diabétiques.
Plus de fibres que d’autres céréales
Sa teneur en fibres (6,7 %) est supérieure à celle de la plupart des céréales. Pour cette raison elle contribuera au bon fonctionnement de l'intestin et au soin du microbiote ou de la flore intestinale.
Riche en minéraux
En plus de sa teneur importante en fibres, l’amarante est aussi riche en minéraux et oligo-éléments, ce qui fait d’elle un aliment réparateur pour les tissus ou la masse musculaire. Elle est également riche en calcium (sa teneur est supérieure à celle de toutes les autres céréales) et elle apport aussi une bonne dose de magnésium.
En plus de sa richesse en minéraux, essentiels au bon fonctionnement du système nerveux, cette plante et notamment ses feuilles, sont considérées comme une excellente source de fer (elle surpasse même les épinards), ainsi que de zinc et de sélénium, essentiels pour la stimulation du système immunitaire.
La composition extraordinaire de l'amarante fait d’elle un super aliment aux nombreux bienfaits sur la santé et le bien-être général.
3 bonnes raisons d’inclure l’amarante dans votre alimentation
1. AUGMENTE LES PERFORMANCES PHYSIQUES ET MENTALES
L’amarante, comme évoqué précédemment, est fortement conseillée pour les personnes qui pratiquent une activité physique exigeante mais aussi pour les étudiants, les jeunes enfants et autres personnes qui exercent des activités intellectuelles qui demandent une haute concentration.
Son faible indice glycémique en fait un excellent aliment pour le cerveau. Ses glucides complexes, ses fibres végétales et ses protéines de qualité contribuent à fournir un apport constant de glucose aux neurones.
2. LE CŒUR À L'ÉCOUTE
Tout comme l’avoine, elle est aussi riche en “bonnes graisses”. Ses graisses sont constituées de 70 % d’acides gras polyinsaturées, ce qui fait de l’amarante un aliment sain pour le cœur.
De plus, l’amarante aide à réguler le taux de cholestérol sanguin en empêchant la réabsorption du cholestérol produit par la bile. Elle contient également des composés phénoliques, qui ont un effet antioxydant, ainsi que le bêta-sitostérol, qui contribue à réduire le cholestérol.
3. DES OS PLUS SOLIDES
La combinaison de calcium, de magnésium et de phosphore permet e renforcer le système osseux et contribuent à la protection contre l'ostéoporose.
Positive Healthy Foods - Granola Kids Chocolat & Amarante Souflée
L’amarante dans la cuisine
Dans la cuisine, l'amarante se prépare comme une céréale. Elle peut être consommée grillée, en bouillie, ou bien soufflée. On la trouve également en forme de farine ou de graines germées et peut être utilisée pour préparer des recettes aussi bien sucrées que salées.
La graine dégage une odeur intense lorsqu'elle est cuite et son goût est accentué, c'est pourquoi certaines personnes préfèrent la mélanger à d'autres céréales ou légumineuses pour l'adoucir.
Pour la cuire, il faut une proportion de deux tasses et demie d'eau pour une tasse de graines, bien que ce ne soit qu'approximatif, car la cuisson peut changer en fonction de la variété.
Il est important de garder la casserole couverte pendant la cuisson et une fois l'eau absorbée, de la retirer du feu et de la laisser reposer pendant dix minutes. Si elle a déjà été trempée, il faut utiliser moins d'eau, sinon elle devient collante.
L'ajout d'un morceau d'algue kombu, d'un oignon et d'une branche de céleri à l'eau de cuisson donnera une saveur plus douce et subtile. Une fois cuite, elle pourra être utilisée, par exemple, pour farcir des aubergines, des courgettes ou des tomates, pour préparer des galettes ou pour donner de la consistance aux soupes et aux sauces.
On peut aussi l’assaisonner avec un peu de poivre noir, de la moutarde ou encore de la coriandre, mais elle se marie aussi très bien avec du laurier, de l'ail, du thym ou du persil.
Dans les recettes sucrées, le miel sera son meilleur compagnon. Au Mexique par exemple, ils préparent un bonbon typique dont la recette n'a pas changé depuis des siècles : un bonbon nutritif appelé "alegría" qui est proposé dans les fêtes foraines et les stands de rue.
Nous avons fait le choix d’inclure l’amarante dans deux de nos nouvelles recettes de granola sucré : le granola Kids au Chocolat & Amarante Soufflé et le granola Framboises Basilic.
Nous l’avons choisie pour son apport en protéines et sa haute teneur en fibre, ce qui fait de notre granola une bonne source d'énergie pour les matins. L’amarante est présent sous sa forme souflée dans nos recettes, mais on l’aime aussi en crème dessert chocolatée avec son goût prononcé qui donnera du caractère à vos desserts !