Les boissons végétales : bienfaits, recettes et guide pour les choisir
Les laits végétaux existent depuis très longtemps mais leur consommation était alors plutôt réservée aux allergiques et intolérants, ils étaient difficiles à trouver et il n’y avait pas beaucoup de choix ! Aujourd’hui, ces boissons végétales sont de plus en plus présentes dans notre alimentation et on ne peut que s’en réjouir !
On peut désormais les trouver dans tous les supermarchés et non uniquement en magasins bio et on peut même les faire soi-même facilement.
Ils sont une excellente alternative au lait d’origine animale que ce soit le lait de vache, de chèvre ou de brebis, et regorgent de bienfaits nutritifs tout comme de saveurs.
Il ne faut pas les considérer comme des substituts mais bien comme de véritables alliés à consommer au quotidien. Ces boissons végétales sont plus digestes que les laits traditionnels tout en ayant des apports nutritionnels très intéressants. Elles sont d’excellentes sources de minéraux, de vitamines, d’acides gras essentiels, de fibres et de saveurs.
Les avantages des laits végétaux
Nous sommes de plus en plus nombreux à remplacer le lait de vache, de brebis ou de chèvre par des alternatives végétales dans la volonté de limiter notre consommation de produits d’origine animale.
Si les laits végétaux étaient autrefois consommés par des personnes allergiques ou intolérantes, ils sont aujourd’hui consommé beaucoup plus largement notamment pour leurs nombreux avantages nutritionnels.
Sans lactose
En réalité, le lait végétal n’est pas du lait au sens habituel ou traditionnel du terme. C’est une mélange composé de céréales ou d’oléagineux broyés et d’eau.
A cette recette de base, certains industrielles ajoutent parfois du sucre, un petit peu huile végétale pour épaissir ou des ajouts en calcium. La boisson végétale a donc l’avantage de ne pas renfermer de lactose et d’être plus pauvre en lipides (graisses) et en glucides (sucres) que le lait classique. Elle est donc beaucoup plus digeste.
Source de bons gras :
Une boisson végétale réalisée à partir d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de coco ou cajou) contient des acides gras insaturés (omega 3 et 6) très bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Les oléagineux favorisent également la satiété.
Sans cholestérol : le lait de vache ou d’origine animale contient du cholestérol, une quantité qui varie selon l’écrémage du lait (entier, écrémé, ½ écrémé) tandis que les boissons végétales n’en contiennent pas.
Source de nutriments, de vitamines et de minéraux : D’origine végétale, ces boissons offrent une richesse en nutriments, vitamines et minéraux différents selon les ingrédients utilisés dans la base de la recette : à partir de céréales ou de fruits secs.
Sans gluten : la plupart des laits végétaux comme celui au quinoa, au soja, à l’amande ou à la noisette sont sans gluten. Les personnes intolérantes ou sensibles au gluten peuvent donc les consommer en toute tranquillité. Pour les boissons à base d’avoine ou de petit épeautre, référez-vous aux étiquettes, certains en contiennent, d’autres non. Si l’avoine est naturellement sans gluten, il peut se retrouver contaminé par du gluten lors de son industrialisation.
Pour savoir quelle boisson végétale vous convient le mieux, nous vous avons préparé un petit guide. Le plus important est de varier votre consommation pour pouvoir bénéficier des apports nutritifs différents selon les laits.
Le lait de soja, le plus neutre en goût
C’est un des laits végétaux les plus courants. Son goût neutre permet de facilement l’incorporer dans les préparations salées ou sucrées à la place du lait d’origine animale.
Le soja est riche en protéines végétales, en fibres et en acides gras polyinsaturés (qui favorisent la diminution du cholestérol). Le soja a également une action protectrice du capital osseux de part sa teneur en isoflavones.
Son petit + : Il est sûrement le plus facile à trouver en magasin donc il est idéal pour découvrir des substituts aux laits d’origine animale. Il existe aussi en version aromatisée (vanille, fraise, chocolat) pour les plus réfractaires, mais attention, ces boissons ne sont pas très naturelles et très sucrées, il ne faut donc pas les consommer régulièrement.
Son petit - : il ne convient pas aux enfants de moins de 3 ans et aux femmes enceintes en raison de la présence de ces isoflavones qui dérèglent les récepteurs œstrogéniques et influent sur le système hormonal.
Le lait d’amande, le plus digeste
Il est sans lactose et sans matière grasse saturée, le lait d’amande est une excellente alternative à la saveur douce appréciée autant des petits que des grands. Il convient davantage à la cuisine sucrée que salée.
Son petit + : il apportera un goût encore plus prononcé d’amandes à tous vos desserts
Son petit - : il ne convient pas aux allergiques des fruits à coque. L’amande contient naturellement du calcium qui est détruit lors du broyage pour en faire du lait, c’est la raison pour laquelle on trouve souvent la mention « enrichi en calcium ».
Le lait d’avoine, notre préféré
La boisson d’avoine est issue de la céréale d’avoine, il est ultra facile à réaliser soi même et son goût est très neutre. Il permet de faire le plein d’énergie pour commencer la journée.
Son petit + : le lait d’avoine est riche en fibres et en glucides complexes (un précieux carburant).
Son petit - : il peut contenir du gluten s’il n’est pas à base d’avoine sans gluten
Le lait de riz, le plus gourmand
Il a un goût naturellement plus sucré que les autres, il est donc plus facile de le faire boire aux enfants.
Son petit + : la boisson végétale de riz est une source de bons glucides, elle est riche en silice qui favorise la fixation du calcium.
Son petit - : les fabricants rajoutent souvent du sucre, lisez bien les étiquettes et préférez un lait sans sucres ajoutés.
Le lait de coco, le plus exotique
Attention à ne pas confondre la boisson végétale à base de coco du lait de coco plus épais que l’on utilise en cuisine. Son bon goût de coco très parfumé en fait un allié précieux en cuisine que ce soit pour préparer des smoothies, des pâtisseries ou encore des plats salés comme un Dahl de lentilles corail.
Son petit + : la coco est idéale pour se réhydrater et se reminéraliser. Elle contient des bonnes graisses et une forte teneur en fibres.
Son petit - : comme elle est riche en lipides, il ne faut pas non plus en abuser.
Le lait de noisette, le plus réconfortant
Sûrement la boisson végétale la plus gourmande. Elle est également très digeste tout comme le lait d’amande.
Son petit + : riche en vitamines et minéraux mais aussi en bons acides gras. Le lait de noisette est sans gluten.
Son petit - : il est déconseillé aux personnes avec des sensibilités aux fruits à coque.
Si toutes ces boissons végétales sont aujourd’hui facile à trouver, faire sa boisson végétale soi-même, c’est sain et économique. S'il existe une grande variété de laits végétaux en magasin bio, leurs prix sont parfois encore élevés. De plus, quand on regarde de plus près leurs compositions, on peut avoir, avec certaines marques, quelques mauvaises surprises, comme des épaississants ou des émulsifiants. C'est pourquoi il est important de toujours lire la composition des ingrédients d'un nouveau produit. Si elles ne sont pas des vrais "laits" au sens traditionnel, ces boissons végétales sont majoritairement composées d'eau, les oléagineux ne sont présents qu'en petites quantités.
Faire sa boisson végétale “maison”
En faisant vous-même votre lait végétal, vous maîtrisez non seulement la composition, limitez la teneur en sucres, oubliez additifs et conservateurs, mais vous augmentez aussi les saveurs ! Et en plus, ces boissons végétales sont très faciles à réaliser chez soi.
On vous donne la recette d’une boisson à l’avoine maison savoureuse et super facile à réaliser. Le secret, c’est d’utiliser de l’eau bien glacée pour ne pas cuire vos ingrédients avec la puissance du blender.
MATÉRIEL :
blendeur
sac à lait végétal ou un torchon très fin
un contenant en verre d'1 L
INGRÉDIENTS :
90 g de flocons d’avoine
1 litre d’eau glacée
Optionnel :
1-2 c. à s. de sirop d’érable
1 c. à c. d'extrait de vanille
1 pincée de sel
PRÉPARATION :
Placez les flocons d’avoine, l’eau glacée et les autres ingrédients optionnels de votre choix dans un blender puissant. Mixez 20-30 secondes en veillant à ne pas dépasser ce temps, l'avoine ne doit pas être trop mixé.
Placez un saladier et filtrez le lait d’avoine dans un sac à lait végétal ou avec un torchon très fin au dessus. Si vous souhaitez une texture bien lisse vous pouvez répéter l'opération une deuxième fois.
Transférez le lait dans un bocal en verre stérilisé à fermeture hermétique.
Conservez la bouteille dans le réfrigérateur jusqu’à 3 jours.