Alimentation Positive : Quels sont les macro-nutriments ?

12 janv.

Si vous êtes sensible à l’alimentation saine et que vous êtes déjà à la recherche de recettes plus végétales, vous savez surement que ce que nous mangeons a un impact énorme sur notre santé et notre bien-être. De nombreuses preuves scientifiques démontrent à quel point une alimentation équilibrée peut changer notre vie au quotidien (énergie, humeur, sommeil, digestion, équilibre hormonal), ainsi que notre santé physique et mentale globale à long terme.

Mais quand on se retrouve face à toutes ces informations concernant l’alimentation, ce que nous devons réellement manger peut sembler compliqué. Bien manger ne doit pas être compliqué, ennuyeux, difficile ou coûteux, bien au contraire ! Une fois que vous avez les bases, il devient de plus en plus facile de faire des choix positifs et d'en ressentir réellement les bénéfices.

Pour vous guider dans cette démarche, nous avons créé un récapitulatif des principaux piliers d'une alimentation équilibrée, et dans cet article nous allons commencer par les macro-nutriments.

Les bienfaits d'une alimentation “Positive”

La plupart des discussion sur la nutrition tournent généralement autour de ce qu'il ne faut pas manger ou sur le fait de s'assurer que les calories absorbées ne dépassent pas les calories dépensées. Une grande partie de ces discussions tournent aussi autour de la gestion du poids mais quel que soit le motif, manger en permanence une alimentation "parfaitement" saine n'est pas durable et ne nous rend pas toujours plus sains d'un point de vue mental ou physique.

Alors plutôt que de compter les calories ou de penser à ce que vous devez manger ou pas manger, pensez à ce qui peut réellement être bénéfique pour votre santé mais en pensant plutôt aux nutriments, aux les fibres, aux couleurs, à la fraîcheur et aux saveurs. Cette approche “positive" nous invite également à adopter une attitude plus équilibrée vis-à-vis de l'alimentation, ce qui réduit les habitudes alimentaires restrictives et, en fin de compte, les risques de rechute périodique.

En matière de nutrition, il est bon d'adopter une vision à long terme car c'est ce que nous mangeons au fil des mois, des années ou de la vie qui fait la différence et qui contribue à une attitude plus équilibrée et plus saine vis-à-vis de la nourriture (et de la vie !). Il faut du temps pour en arriver là et tout le monde n'a pas la tâche facile pour trouver cet équilibre, alors allez-y doucement et commencez lentement.

Les macronutriments

Commençons par parler des macronutriments - glucides, protéines et lipides. On les appelle ainsi parce que le corps en a besoin en plus grande quantité. Les nutriments provenant de ces trois sources nous aident à remplir un large éventail de fonctions clés, notamment en fournissant du carburant à nos cellules pour qu'elles produisent de l'énergie, en régénérant nos muscles et notre système nerveux, en synthétisant toutes nos hormones et les neurotransmetteurs de notre cerveau, en construisant nos organes, en renforçant nos cheveux et nos ongles et en gardant notre peau lumineuse. Dans l'idéal, nous avons besoin d'un bon équilibre entre les trois principaux macronutriments, que nous allons développer ci-dessous.

Glucides

Les glucides ont connu des hauts et des bas au fil des année, ils ont été plus ou moins aimé en fonction du régime à la mode. Les conseils ont souvent été assez extrêmes : soit vous en faites la base de votre régime et en mangez autant que vous voulez, soit vous les supprimez complètement. Comme on pouvait s'y attendre, aucun de ces deux extrêmes n'est idéal ! Lorsqu'il s'agit de comprendre quels glucides nous devrions manger, nous devons penser à la qualité et à la quantité.

Quantité vs qualité

Notre corps a besoin de glucides pour rester en bonne santé. Manger chaque jour une quantité suffisante des bons types de glucides nous donne de l'énergie, alimente nos muscles, soutient nos intestins et nous permet de garder notre esprit vif. En effet, lorsque les glucides se décomposent, ils fournissent à l'organisme du glucose, qui est la principale source de carburant pour toutes nos cellules. Notre cerveau, en particulier, a besoin de glucose et en consomme environ 400 calories par jour. C'est pourquoi, lorsque nous supprimons les glucides, nous pouvons avoir des problèmes de mémoire et de concentration ou nous sentir faibles.

Nous recevons 4 calories par gramme de glucides (les protéines en fournissent également 4 g et les graisses 9 calories), mais cela ne signifie pas que nous pouvons en manger autant que nous le souhaitons. La modération est la clé, vous pouvez cependant les inclure dans chaque repas si vous le souhaitez.

Lorsqu'ils sont choisis judicieusement, les glucides apportent également des fibres, des vitamines (par exemple, les vitamines B), des minéraux (par exemple, le fer, le calcium, le magnésium) et des antioxydants, qui sont tous bénéfiques à notre organisme de nombreuses façons.

Les meilleurs types de glucides sont ceux qui restent sous une forme non transformée, c'est-à-dire non raffinée et non transformée. Non seulement ces types de glucides contiennent plus de nutriments, mais ils ont également tendance à libérer leur énergie (ou leurs sucres) plus lentement, car ils contiennent plus de fibres. C'est un élément fondamental d’une alimentation saine, car il permet à l'organisme de libérer régulièrement de l'énergie après un repas, au lieu d'une explosion rapide, ce qui signifie que nous n'avons pas besoin de libérer de grandes quantités d'insuline pour équilibrer notre glycémie. Au contraire, notre énergie reste équilibrée et notre appétit est calmé dans les heures qui suivent un repas.

Quant aux glucides raffinés et transformés, tels que les pâtes blanches, le riz blanc ou le pain blanc, ils contiennent peu ou pas de fibres, ce qui signifie qu'ils libèrent leur énergie rapidement. Cela peut conduire à l'effet "montagnes russes" que vous avez peut-être ressenti après un grand bol de pâtes blanches, qui vous a donné une envie de sucre ou de café deux heures plus tard. Cela ne veut pas dire que nous ne pouvons jamais en manger, mais nous devons nous efforcer de consommer davantage de céréales et d'amidons entiers et non transformés (par exemple, des légumes féculents comme les pommes de terre, la betterave, la courge musquée et les légumineuses) lorsque cela est possible.

L'un des problèmes de la consommation de glucides transformés que nous achetons dans les plats préparés, les gâteaux ou les confiseries est qu'ils utilisent généralement des farines blanches et peuvent souvent contenir d'autres ingrédients ajoutés - un muffin, par exemple, contient de la farine blanche, du sucre raffiné ainsi que des graisses saturées ou des huiles végétales. Ces produits ont bon goût et peuvent être dégustés de temps en temps, mais ils ne présentent pas beaucoup d'avantages nutritionnels pour l'organisme.

Remplacements faciles

Pain, bagel ou wraps blancs > pain complet ou aux céréales, wraps à la farine intégrale
Riz blanc > riz complet ou semi complet, riz rouge et riz noir, quinoa et haricots/lentilles.
Céréales transformées pour le petit-déjeuner > muesli, granola à faible teneur en sucre.
Avoine prête à l'emploi > gros flocons d’avoine ou petite flocons d’avoine
Craquers blancs et galettes de riz blanc > crackers et galettes de riz complet ou avoine complets ou à base de seigle
Pâtes blanches > pâtes au blé complet, au sarrasin ou aux lentilles.
Farine blanche > farine complète ou d'épeautre, farine de pois chiches ou autre légumineuse
Gâteaux, pâtisseries, produits de boulangerie > crêpes maison, gâteaux à base de farine d'amande et d’avoine
Purée de pommes de terre et frites > pommes de terre au four, quartiers de pommes de terre ou pommes de terre nouvelles avec peau.

Qu'en est-il du sucre ?

Les glucides sont en partie constitués de molécules de sucre combinées entre elles pour former des amidons. Lorsque notre intestin décompose ces glucides "complexes", des molécules de sucre "simples" (fructose, galactose et glucose) sont libérées de l'aliment dans notre corps pour être utilisées comme énergie. Idéalement, nous voulons que cela se fasse lentement, c'est pourquoi il est préférable de choisir des glucides non transformés et riches en fibres la plupart du temps. Mais qu'en est-il des fruits et des autres sucres ajoutés que nous pouvons utiliser occasionnellement ?

Les fruits

Tous les fruits contiennent des sucres simples naturels (comme la plupart des légumes, généralement dans une moindre mesure), mais ils contiennent également des fibres, des vitamines, des minéraux, des phyto-nutriments et de l'eau, ce qui les rend hautement nutritifs et délicieux. On entend dire que les fruits sont trop sucrés et qu'il faut donc les éviter, mais une quantité modeste de fruits (1 à 2 fruits par jour, idéalement sous leur forme entière) devrait faire partie d'une alimentation saine.

Il convient de noter que certains fruits sont plus sucrés que d'autres : les fruits tropicaux et les raisins sont généralement plus sucrés, tandis que les baies, les pommes, les poires et les agrumes le sont moins. Les fruits séchés sont également beaucoup plus riches en sucre par gramme car, contrairement aux fruits frais, ils ont une très faible teneur en eau.

Les sucres ajoutés

Les sucres ajoutés ne sont rien d'autre que des sucres, sous quelque forme que ce soit, qui sont ajoutés à notre alimentation. Il peut s'agir d'un large éventail de différents types de sucre, transformé ou non. Certains d'entre eux sont meilleurs que d'autres - par exemple, le sirop d'érable est moins transformé et a un indice glycémique plus bas (un terme donné à la rapidité avec laquelle un aliment se fraie un chemin dans le sang et augmente notre taux de glucose) que le sucre blanc de table standard, et peut contenir un peu plus d'oligo-éléments mais la différence n'est pas très significative.

Qu'ils soient naturels ou non, nous devons surveiller notre consommation de tous les sucres ajoutés. Cela ne signifie pas que nous ne devons pas en consommer, car l'exclusion de tout sucre peut conduire à des modes de pensée et d'alimentation extrêmes qui peuvent devenir contre-productifs, voire nuisibles.

Protéines

Le corps ne peut pas fonctionner correctement sans une quantité suffisante de protéines. Elles fournissent les éléments constitutifs de chacune des cellules qui composent nos muscles, nos os, notre sang, nos organes, notre peau et nos cheveux. Même notre ADN est constitué de protéines !

Les protéines sont fabriquées à partir d'acides aminés, et ceux-ci sont nécessaires à un large éventail de réactions physiologiques qui nous permettent de réparer et de guérir, de produire de l'énergie, d'alimenter notre système immunitaire et de synthétiser nos hormones et nos neurotransmetteurs (qui contrôlent notre humeur, nos émotions, notre concentration et bien plus encore). Notre corps ne peut pas fabriquer lui-même des protéines, nous devons donc nous assurer d'en obtenir suffisamment chaque jour par l'alimentation pour assurer toutes ces fonctions essentielles et permettre à l'organisme de se régénérer.

Un adulte moyen a besoin de 45 à 55 g de protéines par jour s'il n'est pas actif. Les personnes très actives, qui suivent des programmes d'entraînement rigoureux, qui sont enceintes ou qui allaitent, qui ont des problèmes de santé spécifiques ou qui sont âgées peuvent avoir besoin de plus.

Pour couvrir vos besoins quotidiens en protéines, il est conseillé de consommer une ou deux portions à chaque repas ou collation et de choisir quotidiennement des sources variées dans chaque groupe.

Une journée type peut ressembler à ceci :

Deux cuillères à soupe de graines de chanvre dans votre porridge ou vos flocons d'avoine, une tasse de haricots avec une poignée d'amandes grillées dans une salade au déjeuner, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète avec des crudités ou des crackers en collation, et une tasse de quinoa avec des légumes rôtis et des pois chiches, et une sauce tahini pour le dîner.

Graisses

Les graisses ont suscité beaucoup de craintes pendant des décennies, mais notre corps a besoin d'un apport constant des bons types de graisses pour rester en bonne santé. Les graisses saines contribuent à l'humeur, à la mémoire, à l'équilibre hormonal, à l'immunité, à la santé cardiovasculaire et aux articulations, ainsi qu'à l'éclat de la peau et à la brillance des cheveux.

En gros, il existe deux types de graisses alimentaires : les graisses saturées et les graisses insaturées. Un régime à base de plantes contenant des noix, des graines, de l'avocat et de l'huile d'olive a tendance à contenir de bonnes quantités de graisses insaturées bénéfiques, en particulier les acides gras oméga-6 et oméga-9. En revanche, les carences en oméga-3 sont plus fréquentes, car on les trouve principalement dans les poissons gras. Il est important de maintenir un rapport équilibré entre les oméga-3 et les oméga-6 en incluant au moins une source quotidienne d’oméga-3.

En ce qui concerne les graisses saturées, un régime à base de plantes en est naturellement plus pauvre, ce qui est meilleur pour nous, mais il est tout de même recommandé d'en consommer un peu, car les recherches montrent qu'elles soutiennent l'immunité, l'énergie et la santé du cerveau. Les aliments qui contiennent ces graisses ont également tendance à contenir d'autres composés nutritifs tels que des vitamines liposolubles (par exemple, les vitamines A, E et K), des fibres et des antioxydants.

Le seul type de graisse que nous devrions éviter dans la mesure du possible est la graisse trans (ou graisse "hydrogénée"). Elles ont tendance à être ultra-transformées ou chauffées à très haute température et se trouvent souvent dans les plats préparés, les gâteaux, les pâtisseries et les aliments frits. Il a été démontré que ces graisses contribuent aux inflammations, aux baisses de moral, aux maladies cardiovasculaires et peuvent nuire à la santé du cerveau à long terme.

Un aperçu des graisses alimentaires :

Insaturées

- Oméga 3 (visez une source par jour) - graines de chanvre, noix, graines de lin, huile de lin, chia moulu, algues, légumes à feuilles vertes et spiruline*.

- Oméga 6 (environ 2 sources par jour) : noix, graines, avocat, huiles végétales pressées à froid comme les graines de lin et de sésame.

- Oméga 9 (environ 1 à 2 sources par jour) - olives et huile d'olive.

Graisses saturées (1 par jour)

- Huile de coco, chair de noix de coco, tahini, cacahuètes et noix de macadamia.

Graisses trans (à limiter dans la mesure du possible)

- Huiles végétales (par exemple, huile de maïs), margarine, gâteaux, confiseries, pâtisseries, muffins achetés dans le commerce ultra-raffinés et tout ce qui est cuit à très haute température avec des huiles végétales, comme les fritures.

*Il convient de rappeler que ces oméga-3 d'origine végétale (ALA) doivent être transformés en formes actives afin de remplir leurs fonctions dans l'organisme (EPA, DHA), ce qui nécessite du magnésium, de la vitamine B6 et du zinc, ce qui montre une fois de plus l'importance d'une alimentation équilibrée.

Fibres

Les fibres sont un type de glucides que l'on trouve naturellement dans les plantes telles que les céréales, les légumes, les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines et les fruits. Notre système digestif n'est pas en mesure de décomposer ou d'absorber complètement les fibres, qui restent donc dans l'intestin où elles constituent la majeure partie des selles.

Nous devrions nous efforcer de consommer 30 g de fibres par jour et, étant donné que la plupart des aliments végétaux non transformés typiques qui sont bons pour la santé contiennent des fibres (céréales complètes, légumes, légumineuses, noix et graines), il n'est généralement pas difficile d'atteindre cet objectif.

Comme nous l'avons déjà mentionné, la qualité est aussi importante que la quantité et vous devez vous efforcer d'intégrer autant de types de fibres différents que possible dans votre alimentation, car ils fournissent non seulement un large éventail de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, mais aident également nos bactéries intestinales à se développer.

Pour une alimentation variée et équilibrée, visez un minimum de 30 types différents de légumes, fruits, céréales, herbes, épices et légumineuses par semaine et veillez à vous approvisionner auprès de tous ces groupes pour en tirer le maximum de bénéfices.

Odette Haddad